50이 넘으면 가져야 하는 7가지 습관

50이 넘으면 가져야 하는 7가지 습관

• 입력 2022.06.16 15:27
• 수정 2022.06.17 10:39

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유슬기 기자 다른기사 보기

머리가 안 돌아가고 몸이 부어 있다면?

갱년기는 인체가 노년기로 접어드는 시기를 말한다. 여성호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론, 남성호르몬인 테스토스테론 등의 분비가 저하되면서 여러 증상이 생긴다. 신체기능이 전반적으로 저하되는데 보통 45세에서 55세경에 일어난다. 일상에서도 예전 같지 않게 머리가 잘 안 돌아가고, 몸이 부어 있고, 늘 몸이 좋지 않다고 느낀다면 생애전환기가 왔음을 의심해봐야 한다.

 

게티이미지뱅크

 

《50 이후, 건강을 지키는 7가지 습관 New Rules of Aging Well》을 펴낸 프랭크 리프먼 박사는 이런 신호는 “다만 늦기 전에 ‘조치를 취하고 생활방식을 바꾸라는 신호’일 뿐”이라 말한다. 중년을 맞은 사람들이 우선시할 것은 면역력과 전반적인 조화를 지켜야 한다고 말이다. 즉 건강수명을 늘려야 한다. 건강수명을 지키는 7가지 습관은 다음과 같다.

 

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1. 무조건 적게 먹는다

건강하게 나이 들기 위한 가장 중요한 원칙은 무조건 적게 먹는 것이다. 45세 정도가 되면 우리 몸은 예전만큼 많은 칼로리를 필요로 하지 않는다. 칼로리 섭취량을 30퍼센트 줄인 사람들이 더 오래 살고 노년기에 질병에 걸리지 않았다는 연구 결과도 나왔다. 이 연구에서는 실험 참가자들이 어떤 음식을 먹는지를 전혀 고려하지 않고 오직 먹는 양만 계산했다.

2. 근막을 이완한다

근막이 팽팽하게 당겨지면 근육과 관절에 통증이 생길 뿐 아니라 걸음걸이가 달라지고 자세가 나빠진다. 그러면 사람이 더 나이 들어 보이고 스스로도 나이 든 느낌을 받는다. 해결책은 폼롤러를 사용해 주기적으로 근막을 이완하는 것이다. 근막이완은 운동만큼이나 중요하다. 일주일에 두세 번은 허벅지, 엉덩이, 종아리, 어깨, 가슴의 근막을 풀어주어야 한다. 엉덩이나 무릎 관절 대체술과 같이 흔히 권고되는 수술을 받고 싶지 않다면 먼저 근막을 풀어줘야 한다.

3. 속을 편하게 한다

하루 두 끼 식사를 원칙으로 삼으면 몸에 부담이 덜 간다. 되도록 잠자리에 들기 3시간 전에 식사를 끝내라. 장을 쉬게 해야 한다. 저녁을 일찍 먹고 아침은 조금 늦게 먹는 습관을 들여 보라. 장에 휴식을 제공하면 소화가 더 잘되고 마이크로바이옴이 건강해진다. 저녁의 마지막 식사와 다음 날 아침의 첫 식사 사이에 최소한 12시간이 비도록 하라. 16시간 이상이면 더할 나위 없이 좋다.

 

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4. 다치치 않는 게 중요하다

중요한 것은 많이 움직이면서도 부상을 입지 않는 것이다. 자기 몸이 변화에 저항하지 않으면서 감당할 수 있는 강도, 어느 정도가 자신의 평상시 상태인지 아는 안목을 키워야 한다. 이것이 운동에서 ‘음’의 영역이다. 당신의 몸을 최대한 건강한 상태로 만들기 위해 운동을 열심히 하려는 동기와 의욕을 키워라. 이것은 ‘양’의 영역이다.

5. 면역을 유지한다

장내 마이크로바이옴의 건강. 앞에서 설명한 대로 우리 몸속 면역세포의 70퍼센트는 장 속 또는 장 주변에 있다. 프리바이오틱스, 프로바이오틱스 등을 섭취하며 적극적으로 장을 보살피면 좋은 박테리아가 넘치는 건강한 마이크로바이옴을 가꿀 수 있고, 마이크로바이옴이 건강하면 장을 보호하는 장벽이 튼튼하게 유지된다.

6. 날마다 루틴을 만든다

업무시간에 최대한 많이 움직인다거나 휴식시간에 오르막길을 산책하거나 언덕 또는 계단을 오른다는 원칙을 세우고, 날마다 규칙적으로 많이 움직인다.

7. 내면의 건강을 지킨다

넬슨 만델라는 이렇게 말했다. “증오는 스스로 독약을 마시고 적이 죽기를 바라는 것과 같다.” 당신을 분노하게 만든 사람을 용서하고, 원망에서 벗어나 앞으로 나아갈 수 있다면 육체의 건강에도 도움이 된다. 대화로 풀어야 할 것이 있다면 대화를 하라. 당신이 혼자 해결해야 하는 문제가 있다면 심리치료를 받으러 가거나 다른 방법으로 문제와 정면으로 맞서라.

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