식이섬유가 풍부한 식재료

식이섬유가 풍부한 식재료

배설을 돕는 소박한 식사 식이섬유!

하루 식이섬유 섭취량인 12g(하루 영양권장량 2000kcal)을 먹기 위해서는 식이섬유질이 함유된 식재료에 관심을 기울여야 한다. 워낙 미량으로 들어 있기 때문에 섬유질이 풍부한 재료를 끼니마다 골고루 먹는 것이 중요하다.

슈퍼푸드~ 채소류

웰빙 하면 가장 먼저 떠오르는 채소류. 싱싱한 채소는 알칼리성 식품으로 무기질과 섬유질이 많아 피를 맑고 깨끗하게 해준다. 특히 병에 대한 면역력과 치유력을 높여준다. 채소는 생으로 즐기는 것이 가장 좋지만, 살짝 데치거나 나물로 먹으면 식감도 좋고 생으로 먹는 것보다 더 많은 양을 먹게 돼 좋다.

1 토마토
토마토의 빨간 색소인 리코펜은 대표적인 항산화물질로, 혈관이나 세포에 영양을 공급해 성인병을 유발하는 활성산소로부터 우리 몸을 지켜준다. 또한 사과산과 구연산, 카로틴 등이 풍부해 피로 해소에 좋고, 혈압을 낮추는 작용을 해 고혈압 환자들은 아침에 한 개씩 먹으면 건강에 좋다. 토마토에는 비타민뿐만 아니라 기능성 카로티노이드류가 다량 함유돼 있어 생으로 먹는 것보다 익혀 먹는 것이 좋다. 붉은 리코펜 성분은 열에 파괴되지 않고, 익혔을 때 체내 흡수율이 2~3배 높아지므로 살짝 데쳐서 소금에 찍어 먹도록.

2 파프리카
비타민A와 C는 물론 각종 철분이 함유되어 있다. 특히 비타민C가 레몬의 2배, 토마토의 5배나 들어 있어 하루 한 개만 먹어도 일일 권장량을 채울 수 있다. 식이섬유가 풍부해 꾸준히 섭취하면 장운동이 활발해져 변비도 없어진다. 과하지 않을 만큼 당도가 풍부하고, 위 운동을 촉진시켜 소화가 잘되지 않는 사람에게 효과적이다. 생으로 즐기는 것도 좋지만, 지용성 비타민A를 섭취하기 위해서는 기름에 볶아 먹어도 좋다.

3 호박
익힐수록 당분이 늘어나 단맛이 증가하는 호박은 소화 흡수가 잘돼 위장이 약한 사람에게 좋다. 열을 식히고 이뇨작용을 도와 출산 후 부기를 빼는 데도 효과적이며, 비타민과 미네랄이 풍부해 고혈압과 당뇨병 치료에도 도움을 준다. 노란 속은 물론 긁어낸 씨도 버리지 말 것. 씨에는 두뇌 발달에 좋은 레시틴과 필수아미노산이 많이 함유돼 있기 때문에 따로 모아 말렸다가 강정을 만들어 먹으면 좋다.

4 배추
주로 김치나 쌈채소로 즐기는 배추에는 비타민과 카로틴은 물론, 니코틴산 등 좋은 영양소가 많이 들어 있다. 흰 부분보다는 푸른 잎에 비타민A와 단백질을 구성하는 아미노산이 많이 함유돼 있다. 비타민C와 칼슘이 풍부하고, 섬유질이 많아 변비에도 좋다. 특히 여러 재료가 혼합된 김치는 알리신을 비롯한 항생물질이 풍부하고 살아 있는 유산균이 많아 대장암을 예방해준다.

5 브로콜리
비타민A와 C가 풍부해 꾸준히 먹으면 면역력을 키워주고, 기미나 주근깨를 없애주며, 거칠어진 피부에도 좋다. 특히 식이섬유가 풍부해 장속의 유해물질을 몸 밖으로 배출시켜주기 때문에 대장암 예방에도 효과적이다. 브로콜리에 다량 함유된 설레늄은 노화를 촉진하는 활성산소를 중화시켜주고 면역체계를 강화해 어린이의 성장 발육을 도와준다. 살짝 데쳐서 먹거나, 참기름에 볶아 비타민 섭취율을 2배 늘리는 것도 좋다. 익힌 요리에는 맨 마지막에 넣어야 비타민C의 손실을 줄이고 푸른색도 살릴 수 있다.

 

바다의 보물~ 해조류

 

요오드, 칼륨, 칼슘 등 각종 미네랄이 풍부할 뿐 아니라 우리 몸에 필요한 모든 영양소를 갖추고 있는 해조류. 유해산소를 없애주는 베타카로틴의 함량도 녹황색 채소와 비슷하다. 혈당과 콜레스테롤을 낮춰주며, 해조류의 알긴산은 체내의 중금속들을 빨아들여 몸 밖으로 배출시키는 일등 공신이다.

 

1 다시마
다이어트 식품으로 인기를 끌고 있는 다시마. 끓는 물에 살짝 데쳐 쌈으로 먹으면 입맛을 돋우고 충분한 미네랄을 섭취할 수 있다. 칼슘, 칼륨, 요오드가 풍부한 알칼리성 식품으로, 해조류 중 요오드 함량이 가장 높다. 또한 푸코이단 성분은 강력한 항암작용을 한다. 생다시마는 물에 30분 정도 담가둬 짠맛을 충분히 없앤 다음 먹는다. 다시마에는 조미료의 주성분인 글루탐산이 많아 천연조미료로 활용하면 감칠맛을 살릴 수 있다.

 

2 톳
‘바다에서 건진 칼슘제’라고 불릴 만큼 칼슘과 철분 함량이 높다. 철분, 요오드 등 무기질이 풍부해 성장기 아이들이나 임산부가 먹으면 좋다. 해조류 중에서 지방 함량이 가장 낮을 뿐 아니라, 콜레스테롤과 지방 흡수를 억제시켜 질병에 대한 저항력을 높여준다. 톳 특유의 풍미를 느끼려면 나물로 만들어 먹으면 좋은데, 특히 된장이나 고추장 양념과 잘 어울린다. 잎이나 줄기째 먹을 수 있지만, 줄기 끝 억센 부위는 가위로 자르는 것이 좋다.

 

3 미역
알긴산, 푸코이단 등 섬유질이 많이 들어 있어 지방 흡수를 막아준다. 미역을 자주 먹으면 체내 지방이 쌓이는 것을 막아 비만을 예방하고, 장운동을 도와 숙변을 배출시켜준다. 콜레스테롤을 낮추고 당분을 천천히 흡수시키게 해 혈당이 높아지는 것도 막아준다. 생미역도 몸에 좋지만, 말린 미역은 특히 식이섬유 함량이 높다. 기름과 함께 조리하면 각종 영양 성분의 흡수율이 높아지므로 참기름을 넣어 요리해 먹는 것이 좋다.

 

4 파래
단백질과 비타민이 다량 함유된 무기질 식품. 김보다 3배나 많은 비타민A는 폐 점막을 재생시켜주고 보호해주며, 니코틴 중화작용이 뛰어나 흡연자를 위한 식재료로 제격이다. 대장의 연동 작용을 돕는 식물성 섬유질이 풍부하게 들어 있어 변비에도 좋다. 물에 담가 살살 흔들어 씻은 다음, 체에 밭쳐 물기를 빼고 끓는 물에 데치면 비린내가 나지 않는다.

 

5 김
단백질 함량이 40%로, 해조류 중에서 가장 높다. 식물성 식품에는 없고 동물의 간에만 있는 비타민B12가 풍부하므로 마른 김 3장만 먹으면 하루 섭취량을 채울 수 있다. 빈혈을 예방해주고, 콜레스테롤과 혈압을 낮춰 간 기능을 강화시켜준다. 김을 구울 때는 기름과 소금을 살짝 쳐야 베타카로틴이 잘 흡수되고 칼륨에 나트륨이 보충돼 좋다.

 

막강 미네랄~ 잡곡류

현미, 보리 등 잡곡류는 쌀에 없는 면역강화 성분이 들어 있고, 비타민과 섬유질 함량이 높아 식탁 위의 보물로 불린다. 건강을 생각한다면 겨와 씨눈이 떨어지기 이전의 상태인 통곡물을 먹는 것이 좋다. 정제된 곡물보다 거칠기 때문에 꼭꼭 씹어 먹게 되고, 그 결과 포만감이 생겨 다이어트에도 도움이 된다. 영양이 뛰어나 건강식으로도 그만이다.

1 콩
검은콩 껍질에 있는 안토시아닌은 노화 방지에 효과적이고, 대뇌 발달에 필요한 필수지방산을 공급해준다. 콩은 몸 안에 쌓여 있는 노폐물을 녹이고, 콜레스테롤 수치도 낮춰준다. 피를 맑게 하고 혈관을 부드럽게 해줄 뿐 아니라, 칼슘이 풍부해 뼈와 이를 튼튼하게 해준다. 볶거나 튀겨서 씹어 먹거나, 가루를 내 선식으로 즐기는 것도 좋다. 잔류 농약이 염려된다면 물에 담갔다 끓는 물에 살짝 삶아 조리하면 된다.

2 현미
벼에서 겉껍질만 한번 벗겨낸 쌀로, 쌀겨와 씨눈에는 비타민과 칼슘, 인 등 무기질과 지방질이 많이 들어 있다. 특히 현미에 함유된 비타민E는 체질이 산성화되는 것을 막아주고, 성인병을 예방해주는 효과가 있다. 현미 씨눈에 들어 있는 피틴산은 농약은 물론 체내 독소나 중금속을 몸 밖으로 배출시켜주므로, 꾸준히 먹으면 장운동이 활발해지고 피가 맑아진다. 백미보다 유통기한이 훨씬 짧기 때문에 적당량 구입해 빨리 먹도록 한다.

3 보리
철분과 칼슘, 비타민E가 풍부하고 토코페롤이 많아 콜레스테롤 합성을 막아준다. 섬유소가 쌀의 5배 정도 함유돼 있어 영양분의 소화와 흡수를 억제하면서도 포만감을 주며, 장운동을 도와줘 변비에도 좋다. 미끈거리는 베타글루켄 성분은 면역력을 높여주고 알르레르기, 천식을 예방해준다. 따라서 보리를 씻을 때 미끈거리는 성분은 제거하지 말아야 한다.

4 무슬리
통밀, 건포도, 소백호분, 귀리가루, 보리 플레이크, 옥수수가루 등 각종 통곡물과 건조과일을 믹스해 건강에 좋은 통곡물을 한데 모은 영양식이다. 기름에 튀긴 일반 시리얼에 비해 섬유질이 많고, 설탕이나 소금이 첨가되지 않아 담백하다. 우유, 두유, 플레인 요구르트와 함께 먹거나, 밀가루 반죽 또는 초콜릿에 섞어 간식으로 만들어 먹어도 좋다.

/ 여성조선
기획 문영애 생활팀장 | 진행 이미종 기자
요리 오은경 (젠쿠킹) | 사진 강현욱, 박종혁 (C-one studio)