40,50대를 위한 섹시한 몸 만들기
<12부> 하체 강화 운동 2편 - 기구 운동
일반적으로 고도 비만과 같은 체지방이 상대적으로 많은 사람일수록 운동 초기 유산소 운동만으로도 눈에 띄게 효과를 볼 수가 있다. 어느 모 프로에서 나오는 것처럼 걷는 것만으로 몇 십 kg을 감량했다는 것은 분명 가능한 일이고 거짓도 아닐 것이다.
그러나 상당수의 사람들이 다이어트나 몸만들기에서 간과하는 것이 근육의 양이다. 다소 과장된 예를 들면 자신의 주위에 덩치가 크고 고도 비만인 사람을 한명 떠올려 보자. 그런 사람이 과연 근육도 없을까? 그렇지 않다. 그들은 남들보다 적게는 몇 kg부터 많게는 몇 십kg을 몸에 더 달고 생활을 한다.
쉽게 말해 마른 사람이 온몸에 30kg짜리 모래 주머니를 달고 생활하는 것과 같다. 일반인들은 운동하면서도 들기 싫어하는 무게를 항상 달고 일상 생활을 하는 것이다. 영양적인 측면도 고려해야겠지만 이런 이유도 함께 작용하여 보통은 비만이 심한 사람일수록 근육도 많다.
실제 다이어트의 핵심은 바로 여기에 있다. 다이어트나 몸만들기는 체중감량에 포인트를 맞추는 것이 아니라 체지방 감소에 포인트가 맞춰져야 한다. 전문가들은 여기서 '근손실을 막는다.'는 표현을 자주 쓰는데, 유산소 운동에만 포커스를 맞춰서 운동을 할 경우 효과적으로 지방을 태울 수는 있겠지만 동시에 근육량도 줄어들게 된다. 이것이 웨이트 트레이닝이 중요한 부분이다.
유산소 운동만으로 여기에 한 가지 더해서 식이요법만으로 살을 뺄 경우 단순한 체중은 감량이 되지만 어딘가 힘이 없어 보이고 상황에 따라서는 살에 탄력이 없어지는 경우가 허다하다. 반드시 웨이트 트레이닝을 병행하여야만 바람직한 다이어트가 되어 자신의 원래 근력을 유지 혹은 증가시키고 다이어트를 하는 과정에서 보다 탄력있고 건강한 방향으로 몸이 만들어 질 수 있는 것이다. 이런 논리를 확장하면 운동강도(그것이 웨이트 트리닝의 중량이 되었든 횟수가 되었든 혹은 세트수가 되었든) 역시 운동을 하면서 조금씩 올려줘야 하는 것이다.
항상 글을 쓸 때 조심스러운 부분이다. 신체는 너무나 오묘하고 신비롭다. 다양한 메카니즘이 녹아있는 신의 작품의 정점에 있는 것이다. 그런 몸을 이런 단편적인 부분만으로 설명을 하기란 너무나 힘들고 또한 논란의 여지가 많다.
이 글을 읽은 독자가 지금 보여야 할 반응은 '난 뚱뚱하니까, 남들보다 근육도 많아', '유산소 운동만 하면 몸이 약해져', '유산소 운동 때문에 내 몸에 탄력이 없나?', '이제 유산소 운동을 멀리해야지.'라는 식의 반응이 아니다.
'아! 내가 조금 하기 싫고 힘들지만, 웨이트 트레이닝도 꾸준히 해야겠구나!'라는 반응이 지금 내가 원하는 독자의 반응이다. 지방을 태우는 과정에서 나타나는 근손실에는 영양적인 측면이나 휴식적인 측면은 물론 생활이나 다른 신체적인 상황이 동시에 고려되어 설명되어야만 90%이상 바른 설명이 될 수 있다.
다만, 필자는 그 중에 운동적인 관점의 일부로서 독자들에게 다이어트에 있어서 웨이트 트레이닝의 중요성을 강조하고 싶은 것이다. 힘들다는 이유로 싸이클이나 런닝머신 주위만 맴돌던 독자가 있다면 지금 부터라도 과감하게 무거운 중량판이 넘쳐나는 웨이트 트레이닝 공간으로 발길을 옮기길 바란다.
지난 주와 달리 이번 주 하체운동은 기구의 도움이 필요한 운동으로 구성이 되어 있다. 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어주고 부상없는 트레이닝이 되도록 하자. 지난 주에 언급한 바와 같이 잘못된 동작으로 운동을 할 경우 허리나 관절에 부상을 유발할 확률이 크기 때문에 평소보다 더 꼼꼼히 자세 설명을 숙지하고 정확하게 동작을 따라하도록 노력하자.
1.Hack squat
- ▲ 1.Hack squat
1. 기구에 누워 양쪽 어깨를 고정바에 밀착 시킨다.
2. 발의 위치는 너무 높게 위치하지 않고 내려갈 때 무릎이 90도를 유지 할 수 있는 위치에 놓는다.
3. 호흡을 내쉬면서 올라 간다. 이때 무릎이 전부 펴지지 않게 주의한다.
4. 다시 호흡을 들이 마시면서 천천히 내려온다.
2.Leg press
- ▲ 2.Leg press
2. 발에 넓이는 골반 넓이 보다 약간 넓게 해준다.
3. 중량을 들어 올리고 안전바를 해제 한다.
4. 호흡을 들이 마시면서 천천히 무릎을 구부려 내려준다.
5. 다시 호흡을 내시면서 원위치한다.
6. 이 때 상체를 약간 올려 엉덩이가 등받이에 밀착이 잘되도록 한다.
7. 무릎을 너무 과도 하게 구부려 내리지 않는다.
3.Leg extention
- ▲ 3.Leg extention
2. 엉덩이를 등받이에 밀착 시킨다.
3. 호흡을 내쉬면서 발을 들어 올린다.
4. 다시 호흡을 들이 마시면서 천천히 내려온다.
5. 반동을 주지 않고 천천히 실시하며, 내려갈 때 완전히 내리지 말고 긴장을 유지한다.
4.Leg curl
- ▲ 4.Leg curl
2. 엉덩이를 등받이에 밀착 시키고 고정바를 내려 대퇴부를 고정 시킨다.
3. 양손으로 고정바를 밀어 주면서 엉덩이가 앞으로 밀려 오지 않게 해준다.
4. 호흡을 내쉬면서 양 발을 내렸다가 다시 호흡을 들이 마시면서 원위치한다.
5. 반동을 주지 않고 천천히 실시하며 올라갈 때 힘을 완전히 빼지 말고 긴장을 유지한다.
집필자: 김성광 기획팀장 (MX 피트니스 클럽 서현센터)
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