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많은 암 환자나 암 경험자는 암 자체 못지 않게 방사선 치료나 항암제 치료 때문에 생긴 통증이나 후유증에도 민감하게 반응한다. 그만큼 암 치료 과정에는 체력 소모가 많고, 통증도 심하다. 일부 환자는 후유증 때문에 치료를 포기하기도 한다. 하지만, 이런 문제는 운동으로 충분히 극복할 수 있다. 암 치료 후유증으로 파김치가 된 암환자들이 운동하는 것이 쉽지는 않지만 암 환자를 위한 운동법이 따로 있으니 걱정할 필요 없다.
암 환자 운동, 치료 단계에 따라 다르다
암 환자도 일반인과 똑같이 유산소운동, 근력 운동, 유연성 운동 등이 필요하다. 그러나, 암 환자는 신체 상태와 치료 단계에 따라 운동 종류가 달라져야 한다. 특히, 암은 완치 판정을 받을 때까지 5년 이상 걸리므로 장기간의 운동 계획을 세우고, 이를 잘 지켜야 한다. 자신이 원하는 운동을 마음껏 하려면 치료 후 5년 이상 지나야 한다. 그 이전에는 무슨 운동이든 의사와 상의한 후 결정해야 한다.
항암 치료 시 가벼운 유산소운동과 스트레칭
항암 치료 중에는 식욕이 없고, 컨디션이 좋지 않으므로 무리한 운동은 피해야 한다. 하지만 기본적인 신체 대사 상태를 유지하려면 스트레칭 정도의 가벼운 유연성 운동은 꼭 필요하다. 걷기나 조깅 등을 가볍게 실천해 보자. 치료 후 생기는 피로감, 근력약화, 전신쇠약, 식욕부진 등의 증상을 줄이는 데 도움이 된다.
방사선 치료 시 땀이 나지 않는 정도의 운동
방사선 치료를 여러 차례 받게 되면 쉽게 피로해지고 지친다. 산책이나 가벼운 산행, 맨손체조 등 피로감을 느끼지 않을 정도의 운동으로 체력을 유지하자. 특히, 운동 중 땀을 많이 흘리면 옷이 피부에 닿아 치료 때문에 약해진 피부에 자극을 줄 수 있으므로 땀이 나지 않을 정도로 운동해야 한다. 짧게 자주 운동하는 것이 좋다.
수술을 받았을 때 2개월 후부터는 유산소운동
수술 한 달 후까지는 무리한 운동을 하지 않는 것이 좋다. 집안 걷기나 병동 걷기 등으로 충분하다. 운동이라고 말할 수 있는 정도의 걷기나 움직임을 시작하려면 적어도 수술 후 두 달이 지나야 한다. 이때부터는 자전거 타기, 가벼운 등산 등이 좋다. 3개월 후부터는 대부분의 운동을 할 수 있지만 암 종류에 따라 주의할 점이 많으므로 의사에게 반드시 조언을 구하자.
Tip 읽어보세요 《암을 이기는 운동법은 따로 있다》
서관식·최호천 지음 | 비타북스 펴냄 | 1만6000원
많은 암 환자들이 운동의 필요성을 절실히 느끼지만 어떤 운동을 어떻게 해야 할지 몰라 잘 실천하지 못하고 있다. 이 책은 암 환자를 위한 맞춤 운동법을 누구나 따라 하기 쉽게 설명하고 있다. 암 치료 중 부작용과 후유증을 줄이는 4주 운동법, 암 치료 후 맞춤 운동법, 통증·유착·근력약화를 개선하는 운동법 등을 소개했다. 또 유방암, 갑상선암, 전립선암, 부인암 등 암종별 부종을 예방하는 스트레칭 및 근력강화 운동법을 알려준다.
증상에 따른 암 환자 운동법
암 치료에는 엄청난 체력이 소모되므 로 암 치료를 받는 동안 피로가 심해진다. 잘 안 움직이는 데다가 방사선 치료 등의 후유증으로 근육수축이 생길 수 있어 통증이 심해진다. 운동 은 활동량을 늘려줄 뿐 아니라 치료 부작용을 극 복하는 데 도움을 준다. 단, 운동할 때는 통증에 주의해야 한다. 운동 중 통증은 운동을 잘못 하고 있거나 몸에 무리라는 신호이므로 동작을 정확히 익혀 실시한다.
- ▲ 암 치료 과정에는 체력 소모가 많고, 통증도 심하다. 일부 환자는 후유증 때문에 치료를 포기하기도 한다. 하지만, 이런 문제는 운동으로 충분히 극복할 수 있다. 암 치료 후유증으로 파김치가 된 암환자들이 운동하는 것이 쉽지는 않지만 암 환자를 위한 운동법이 따로 있으니 걱정할 필요 없다.
Lesson 1 소실된 근육 강화운동
근육이 없으면 암 치료를 성공적으로 받았다 해 도 피로감, 근골격계 통증, 근력약화 등 여러 증 상이 나타날 수 있으므로 가벼운 운동이라도 꾸 준히 하는 것이 좋다. 근력운동은 최소 주 2회 이 상 실시한다. 컨디션이 괜찮다면 매일 따라 해보 자. 1단계와 2단계로 나누어 실시하는데, 1단계 가 익숙해진 다음 2단계로 넘어가자. 각 동작은 12회씩 3세트 실시한다.
동작 1 무릎 대고 팔굽혀펴기
1 양손을 어깨너비보다 넓게 벌려 바닥을 짚는다. 다리를 구부려 무 릎을 바닥에 대고 엎드린다. 2 팔을 굽히면서 상체를 내렸다가 손바 닥으로 바닥을 밀면서 몸을 그대로 들어 올린다.
Tip 일반적인 팔굽 혀펴기를 하기 힘든 암 경험자를 위한 변형 동작이다. 동작이 익숙 해지면 등과 골반을 펴서 몸이 일직선이 된 상태에서 실시한다.
동작 2 몸 구부려 팔 당기기
1 다리를 골반 너비로 벌리고 서서 골반을 80~90° 정도 굽혀 몸이 ㄱ'자 모양이 되게 한다. 2 어깨와 등 근육을 수축시키면서 물병을 배꼽 쪽으로 당긴다. 물병이 허벅지를 스치듯이 지나가도록 당겨 1 초 정도 유지하고 서서히 1번 자세로 돌아간다.
Tip 무릎은 펴거나 약간 구부려도 된다.
동작 3 계단 오르기
1 스텝박스를 앞으로 두고 서서 양손을 허리에 올린다. 2 허리를 꼿 꼿이 세우고 오른발을 스텝박스 위에 올리고 이어 힘차게 왼발로 올 라선다. 오른발을 바닥으로 내린 다음 왼발을 내려 1번 자세로 돌아 간다. 양쪽 12회 반복한다.
Tip 스텝박스 대신 집에 있는 의자, 벤치, 나무박스 등을 이용해도 된다.
동작 4 경사 팔굽혀펴기
1 양손을 어깨너비보다 조금 넓게 벌려 스텝박스를 짚고 다리를 모아 엎드린다. 2 팔을 굽혀 천천히 상체를 반듯하게 내린다. 손바닥으로 스텝박스를 힘차게 밀면서 몸을 들어 올려 1번 자세로 돌아 간다.
Tip 1번 자세 시 몸은 일직선이 되도록 유지하고, 흔들리지 않게 균형을 잘 잡고 팔다리로 버틴다.
동작 5 몸 구부려 팔 옆으로 들어 올리기
1 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 상체 가 바닥과 평행이 되도록 숙이고 물병 을 잡은 양손을 모은다. 2 양팔을 천장 쪽으로 천천히 들어 올려 1초간 유지한 다. 천천히 1번 자세로 돌아간다.
Tip 허리에 긴장감을 주어 허리의 S자 를 유지한다.
동작 6 엎드려 다리 뒤로 차기
1 양손을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚고 무릎을 90°로 구부려 골반 너비로 벌리 고 엎드린다. 2 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다 뒤로 힘차게 뻗으면서 고개 를 들어 올려 1초간 유지한다. 1번 자세로 돌아간다. 양쪽 12회 반복한다.
암 치료 중에는 쉽게 피로하고, 허리 등에 통증이 잘 생긴다. 하지만, 통증이 있고 피곤하다고 누워 만 있으면 몸은 점점 더 피곤해진다. 몸이 이겨낼 수 있을 정도로 움직이는 것이 회복에 도움이 된 다. 각 동작은 12회씩 3세트 실시한다.
동작 1 엎드려 몸 지탱하기
1 팔꿈치를 90°로 구부린 채 어깨너비로 벌려 바닥에 지지하고 무릎 을 구부려 바닥에 대고 엎드린다. 양손은 깍지 낀다. 2 발끝에 힘을 주면서 허리에 힘을 주어 상체와 하체를 힘껏 들어 올린다. 허리 긴장 을 느끼며 5~10초간 유지하고 서서히 1번 자세로 돌아간다.
Tip 1번 자세 시 엉덩이가 위로 들리거나 아래로 처지지 않게 한다.
동작 2 엎드려 팔다리 교차 들기
1 양손을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚고 양쪽 무릎을 골반너 비로 벌려 바닥에 대고 엎드린다. 2 왼팔과 오른쪽 다리를 들 어 올린다. 들어 올린 다리를 뒤로 힘차게 뻗어 1초간 허리의 긴장을 유지한다. 1번 자세로 돌아간다. 양쪽 12회 반복한다.
Tip 몸통이 흔들리지 않고 좌우균형이 맞아야 한다.
동작 3 다리 올리고 상체 들어 올리기
1 바로 누워 다리를 90°로 구부려 의자에 올린다. 양손은 귀 옆에 댄 다. 2 어깨를 들어 올리면서 상체를 무릎 쪽으로 가져간다. 복부에 힘 을 주고 1초간 유지하고 1번 자세로 돌아간다.
Tip 어깨가 바닥에서 15cm 이상 떨어지기 어려우므로 무리하지 않는다. 동작이 익숙해지 면 의자 없이 양발을 교차해서 들어 올리고 운동한다.
Lesson 3 상체 활동량 늘리는 운동
꾸준한 운동과 함께 일상생활에서 자주 몸을 움직여 신체 활동량을 늘린다. 걷 기나 계단 오르기 등을 통해 다리 활동량 을 늘리고, 상체 활동량은 다음 동작들 을 통해 늘려보자. 물병을 이용한 동작은 500mL 생수병이나 0.5kg짜리 덤벨을 이용한다. 마찬가지로 각 동작은 12회씩, 3세트 실시한다.
동작 1 어깨 올리기
1 다리를 골반 너비로 벌리고 서서 물병을 든 양손을 허벅 지 앞에 놓는다. 2 등을 곧게 펴고 한 팔을 쭉 편 상태에서 어깨만 움직여 어깨를 귀 쪽으로 최대한 들어 올린다. 1초 간 유지하고 1번 자세로 돌아간다.
Tip 팔꿈치를 이용해 들지 않도록 한다.
동작 2 양팔 어깨 위로 밀기
1 의자에 앉아 어깨를 일직선으로 편다. 양손에 물병을 든 상태에서 팔 꿈치를 90°로 구부려 양옆으로 벌린다. 2 어깨와 삼두근에 힘을 주면 서 물병을 머리 위로 들어 올려 1초간 유지한다. 천천히 팔꿈치를 구부 려 1번 자세로 돌아간다.
Tip 삼두근은 위팔 뒤쪽에 위치한 근육이다.
동작 3 양팔 옆으로 들어 올리기
1 다리를 골반 너비로 벌리고 서서 물병을 든 양손을 허벅지 앞 에 놓는다. 2 양팔을 양옆으로 들어 올려 1초간 유지한다. 이때 양손이 어깨높이보다 올라가지 않는다. 자연스레 양손은 안쪽 으로 회전한다. 서서히 팔을 내려 1번 자세로 돌아간다.
Tip 처음부터 제대로 하기 어려운 동작이다. 한 손으로 지지대를 잡고 한 팔씩 운동해도 좋다.
Lesson 4 무릎 통증 개선 운동
항암제나 방사선 치료를 받으면 관절이 손상되고 유착돼 뻣뻣해지고 통증이 생긴다. 가장 통증이 심한 관절부위는 무릎이다. 무릎 관절에 도움을 주는 스트레칭을 해보자. 수술 때문에 경직되고, 방사선 치료 때문에 수축된 관절 근육을 이완시켜 기능을 회복시켜 준다. 각 동작은 12회씩, 3세트 실시한다.
동작 1 서서 한쪽 다리 펴기
1 왼손으로 벽을 짚고 서서 오른쪽 다리를 구부려 허벅지가 바닥과 평행하게 들어 올린다. 2 오른쪽 다리에 힘을 줘 무릎을 힘껏 펴서 1초간 유지하고 1번 자세로 돌아간다. 양쪽 12회씩 번갈아 가며 반복한다.
Tip 다리를 펼 때 몸이 흔들리지 않게 몸의 균형을 잘 유지한다.
동작 2 서서 한쪽 다리 구부리기
1 벽을 마주 보고 서서 양팔을 구부려 양손으로 벽을 짚는다. 2 오른발을 엉덩이 쪽으로 강하게 당겨 무릎이 완전히 접히기 전에 멈추고 1초간 자세를 유지한다. 천천히 1번 자세로 돌아가 발을 내릴 때 바닥에 대지 않고 연속동작을 한다. 양쪽 12회씩 반복한다.
Tip 동작 후 1번 자세로 돌아갈 때 뒷다리가 땅기는 것을 느끼면서 힘을 줘 다리를 내리면 운동효과를 최대화할 수 있다.
동작 3 다리 밀어 올리기
1 팔꿈치를 90°로 구부려 바닥에 대고 뒤로 기대듯이 앉아 다리를 90°로 구부려 들어 올린다. 2 무릎에 힘을 주면서 다리를 힘껏 밀어 올려 1초간 유지하고 1번 자세로 돌아간다.
Tip 몸이 흔들리지 않게 균형을 잘 유지한다.
동작 4 옆으로 상체 구부리기
1 다리를 골반 너비로 벌리고 서서 오른손에 물병을 들고 왼손은 뒤통수에 댄다. 2 상체를 오른쪽으로 기울여 1초간 유지한다. 이때 상체만 움직이는데 앞이나 뒤로 빠지지 않도록 한다. 배와 왼쪽 옆구리에 힘을 주면서 상체를 천천히 일으킨다. 양쪽 12회씩 반복한다.
Tip 오른팔로 물병을 들어 올리면서 상체를 일으키지 않도록 주의한다.
동작 5 허리 돌려 벽 짚기
1 벽을 등지고 서서 양팔을 구부려 양쪽 손바닥이 정면으로 향하게 한다. 2 발을 고정하고 상체를 왼쪽으로 회전해 양손으로 벽을 짚고 1~2초간 유지하고 1번 자세로 돌아간다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
Tip 이 동작이 익숙해지면 바닥에 비스듬히 앉아 다리를 들어 올리고 상체를 회전하는 동작을 해본다.
동작 6 옆으로 누워 다리 펴고 엉덩이 들기
1 옆으로 누워 왼쪽 팔꿈치를 90°로 구부려 바닥을 지지한다. 다리는 골반 너비로 벌려 양발로 바닥을 지지한다. 오른손으로 왼쪽 옆구리를 감싼다. 2 바닥에 댄 골반을 힘껏 들어 올려 1~2초간 유지한다. 골반에 긴장을 유지한 채 천천히 1번 자세로 돌아간다. 양쪽 12회씩 반복한다.
Tip 무릎을 편 자세가 힘들면, 무릎을 구부려 바닥을 지지한 채 골반을 들어 올린다.
사진 김범경(St.HELLo)
일러스트 유사라
참고서적 《암을 이기는 운동법은 따로 있다》(비타북스)