단백질·아연·비타민C … 바이러스 막는 ‘수문장’이죠
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정점을 넘겼다고는 하지만 아직도 안심할 수 없는 신종 플루. 이를 예방하려면 백신을 맞거나 신체의 면역력을 높여야 한다. 백신이 가장 강력한 예방법인 것은 사실이지만 몸 안에 항체가 생기지 않을 수도 있다. 백신 부작용도 다소 우려스럽다. 면역 증강엔 과로 피하기, 충분한 수면 취하기, 스트레스 덜 받기, 면역 증강에 유익한 음식 섭취 등 다양한 방법이 있다. 이달부터 시작되는 ‘박태균 기자의 웰빙 식탁’에선 첫회에 신종 플루 예방 음식을 차렸다. 이 음식은 신종 플루 외에도 요즘 한창 유행철인 독감·감기 예방에도 도움을 줄 수 있을 것이다. 신종 플루·독감·감기는 각기 다른 바이러스가 일으키는 전염병이지만 면역력 앞에서 맥을 못 추는 것은 셋 다 마찬가지이기 때문이다. 대한영양사협회 김경주 회장이 신종 플루 예방음식으로 ‘닭 가슴살 채소 오븐구이’를 추천했다. 이 음식 조리를 위해 26일 오후 3시 서울 용산구 이태원동에 위치한 레스토랑 ‘보메’를 찾았다. 이곳 수석 요리사 이미정씨가 독자들을 위해 직접 나섰다.
글=박태균 식품의약전문기자, 사진=신인섭 기자
단백질 부족하면 호흡기 질병에 더 취약
김 회장은 “닭 가슴살엔 단백질과 아연, 채소엔 비타민 C가 풍부해서 (자신이 추천한) 음식이 면역력 증강에 유익할 것”이라고 말했다.
닭고기는 지방이 껍질에 몰려 있으므로 껍질을 벗긴 닭 가슴살은 단백질 덩어리다. 전염병이 돌아 높은 면역력이 요구될 때 단백질 섭취를 소홀히 하는 것은 금물이다. 바이러스 등 외부 병원균에 대항하는 항체의 주성분이 단백질이기 때문이다. 단백질 섭취가 부족한 어린이는 호흡기 질병에 더 잘 걸리는 것으로 알려져 있다. 요즘 우리 국민 대다수는 단백질을 충분히 섭취하고 있다. 그러나 지나친 채식주의·편식·다이어트는 단백질 부족을 초래한다. 닭 가슴살 외에도 쇠고기·돼지고기·생선·콩 등이 훌륭한 단백질 공급원이다.
닭 가슴살에 든 아연도 면역증강 물질이다.
서울성모병원 가정의학과 김경수 교수는 “아연은 바이러스·세균 등 미생물의 파괴를 촉진한다”며 “항산화 효과가 있어 유해산소에 의한 세포의 손상을 막아준다”고 설명했다.
아연의 섭취가 부족하면 면역세포의 일종인 NK세포(자연살해세포)의 활성이 떨어지는 등 면역력이 약화된다. 아연은 감기 바이러스(주로 라이노 바이러스)·단순포진 바이러스 등 여러 바이러스의 활성을 억제한다. 아연이 포함된 인후 트로키 약이 일부 감기 환자에게 처방되는 것은 이래서다. 하루에 아연 30㎎과 비타민 C 1g을 섭취하면 감기 등 호흡기질환 예방에 효과가 있고, 면역력을 높인다는 연구도 여럿 있다. 또 아연이 부족하면 미각 장애가 와서 입맛이 떨어질 수 있다. 전염병이 유행할 때는 잘 먹는 것도 중요하다. 닭 가슴살 외에 굴·새우·쇠고기·콩을 즐겨 먹는 것도 아연 보충을 돕는다. 특히 굴 요리는 최고다.
비타민 C엔 항바이러스·항균 효과
‘닭 가슴살 채소 오븐요리’엔 파프리카·시금치·가지·바질·피망 등 다양한 채소가 들어간다.
이들 채소엔 비타민 C가 풍부하다.
비타민 C는 면역 활동의 주력 멤버인 백혈구의 기능을 강화한다. 면역력 증강을 통해 바이러스를 파괴하는 항바이러스 효과, 세균을 죽이는 항균 효과를 나타낸다.
고려대 구로병원 김경주 영양팀장은 “우리 몸이 감염 또는 스트레스 상태에 있을 때는 혈액 내 백혈구와 혈중 비타민 C 농도가 급감한다(감염·스트레스 등을 해소하기 위해 동원)”며 “비타민 C는 NK 세포의 활성을 높이는 등 우리 몸의 면역 시스템에 긍정적인 영향을 미친다”고 소개했다.
브로콜리·케일·양배추 등 채소와 키위·오렌지·레몬·딸기·토마토 등 과일이 비타민 C가 풍부한 식품이다.
비타민 C는 비타민 E(견과류 등에 풍부)나 식물의 색소 성분(과일 껍질에 풍부, 안토시아닌·카로티노이드 등)과 함께 섭취하는 것이 좋다. 시너지 효과가 나타나서 비타민 C의 항산화 효과가 더 높게, 더 오래 유지된다.
전자레인지보다는 오븐에 굽도록
김경주 회장이 제공한 ‘닭 가슴살 채소 오븐구이’ 레시피는 가정에서도 쉽게 따라 할 수 있다. 이에 비해 이미정씨의 레시피는 상대적으로 까다롭다. 기본이 프랑스 요리이다 보니 주변에서 쉽게 구하기 힘든 식재료도 많다. 그러나 잘 따라 해보면 가정에서 웰빙과 맛이 어우러진 아주 특별한 요리를 맛볼 수 있다.
이미정씨는 “조리 시간은 15~20분이면 충분하다(소스 만들기 제외)”며 “가장 시간이 많이 걸리고(3~4시간) 배우기 힘든 것이 소스 만들기이지만 일반 가정에선 생략해도 괜찮다”고 말했다.
조리할 때 오븐을 사용하는 것이 편리하지만 오븐이 없는 가정에서도 대처할 수 있다고 했다.
닭 가슴살을 프라이팬에 구은 뒤 다른 프라이팬으로 위를 덮고 약한 불로 15분가량 가열하면 닭 가슴살의 안쪽까지 서서히 익는다는 것이다. 그러나 오븐 대신 전자레인지에 넣는 것은 곤란하다. 맛을 떨어뜨릴 수 있어서다.
닭 가슴살 채소 오븐구이
● 김경주 대한영양사협회 회장 레시피
재료 4인분: 닭 가슴살 240g, 파프리카(노란색) 60g, 파프리카(빨간색) 60g, 파프리카 또는 피망(초록색) 60g, 허브솔트 10g
소스 레몬20g, 레몬즙 30mL(2숟갈), 식초 20mL(4찻숟갈), 설탕 25g(5찻숟갈)
조리법 1 닭 가슴살은 우유에 10분가량 재운 뒤 허브 솔트로 간을 한다.
2 팬에 올리브오일을 바른 뒤 오븐에서 180도에서 20분가량 색이 노릇하게 날 때까지 구워 준다.
3 파프리카는 길이 5㎝, 폭 0.5㎝로 약간 굵게 채 썬다.
4 레몬은 즙을 내고 레몬의 흰 부분을 확실히 제거한 다음 껍질은 곱게 채를 쳐 준비한다.
5 접시에 구워진 닭을 놓은 뒤 위에 레몬 채를 고명으로 얹는다.
6 파프리카는 옆에 곁들이로 놓은 뒤 준비된 소스를 끼얹어 먹는다.
자료: 대한영양사협회·고려대 구로병원 영양팀
● ‘보메’ 수석 요리사 이미정씨 레시피
재료 4인분: 닭 가슴살 4개, 파프리카(노란·빨간색): 각각 1개, 피망 1개, 가지 1개, 펜넬 1개, 시금치 20잎, 바질 잎 4~8잎, 알새우 16마리, 카레가루 2찻숟갈, 소금 , 후추 , 올리브오일 , 트러풀향의 오일
조리법 1 닭 가슴살을 깨끗이 손질해 살 안쪽을 저민 뒤 소금·후추로 간을 한다.
2 새우는 머리·껍데기를 제거하고 다진 뒤 카레가루·소금·후추를 넣고 잘 섞어 준비한다.
3 시금치는 끓는 물에 살짝 데친 뒤(3초간) 바로 얼음물에 담가 뺀다.
4 파프리카와 피망은 5x0.3x0.2㎝(줄리엔느 썰기라고 한다) 크기로 썰어 끓는 물에 살짝 데쳐내고 펜넬(허브의 일종)·가지도 같은 크기로 썰어 준비한다.
5 준비된 펜넬·가지는 올리브오일을 두른 팬에 넣고 볶다가 마지막에 손질한 파프리카를 넣고 소금·후추로 간을 한 뒤 약간의 바질잎을 넣고 마무리한다.
6 (1)의 닭가슴살 안쪽에 시금치를 깔고 그 위에 (2)의 새우를 고르게 펼쳐 놓은 뒤 말아서 싼다 .
7 프라이팬에 올리브오일을 두른 뒤 뜨거워졌을 때 준비된 (6)의 닭 가슴살을 노릇하게 구워낸 뒤 220도 오븐에 넣고 약 10분간 구워 낸다 .
8 완성된 닭은 반으로 썰어 채소와 함께 접시에 담은 뒤 소스를 얹고 트리플향의 오일을 살짝 뿌려 완성한다 .
자료: 프랑스 레스토랑 ‘보메’
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